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골퍼들에게 필요한 운동기능. Part 4: 골퍼를 위한 필라테스 (Pilates for Golfers)

By Jaden Yoo

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www.la-gsi.com

 

지난4, LPGA 메이저대회인 ANA Inspiration에서 우승한 유소연 선수는 대회 후 본인의 SNS에 운동하는 모습을 올렸다. 메이저 우승 후에도 쉬지않고 끊임없이 몸관리를 하는 모습이 인상적이었는데, 그 때 유소연 선수가 했던 운동이 필라테스(Pilates)였다. 타이거 우즈 뿐만 아니라 박시현, 이보미 등 많은 선수들이 필라테스에 열광하고 있다. 프로 선수들의 투어 시즌과 비시즌 트레이닝의 필수 프로그램이 된 필라테스 운동에 대해 알아보고 필라테스의 어떤 요인들이 선수들을 열광시켰는지, 그리고 골퍼들에게 어떠한 도움을 줄 수 있는지 알아보자.

필라테스는 독일 출신인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발된 운동방법이다. 영국으로 이주한 조셉 필라테스는 1차 세계대전 당시 적성국가의 외국인이라는 이유로 강제 수용소행을 당했는데 이 때 수용소 안에서 건강을 유지하기 위한 방법으로 필라테스 운동법을 개발하게된다.수용소 내부의 제한된 공간과 기구들로 운동프로그램을 설계했기 때문에 침대형태의 캐딜락(Cadillac), 리포머(Reformer) 등과 같은 필라테스 전용 운동기구들이 고안된 것이다. 이후 미국으로 건너간 필라테스는 뉴욕에서 스튜디오를 개업하여 운동을 지도하였고, 허리와 다리에 손상을 입은 무용단원들을 관리하며 명성을 얻게 되었다.

필라테스 운동의 개념은 집중을 통해 인체의 상태와 움직임에 대하여 정확하게 알아가는 과정(인지)에서 시작한다. 그리고 이를 통해 신체의 위치와 자세를 바르게 갖도록 정렬하게 만든다. 이 과정을 통해 틀어지고 어긋난 신체의 각 분절들이 바른 자리에 위치하도록 하고 올바른 신체동작이 만들어지기 위한 기초가 마련된다. 또한 운동을 시작하기전, 그리고 운동을 수행하는 동안에도 올바른 호흡을 수행하도록 많은 교육을 한다. 호흡을 통해 신체의 인지와 정렬을 바로 잡을 수 있고 내부 이완을 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 필라테스에서 강조하는 운동의 주요 개념은 복잡한 동작을 하기 위한 운동들의 연합 행동인 협응(coordination), 집중력, 코어 근육의 조절, 밸런스 조절과 신체 불균형의 해소등을 들 수 있다.

이러한 필라테스가 골퍼 들에게 어떻게 도움이 되며 경기력 향상에 어떠한 영향을 줄 수 있는지 알아보자. 현대의 골프 코스들은 총 길이가 늘어나면서 경기력 향상을 위한 비거리 증가의 영향이 무척 커지게 되었다. 비거리 증가의 조건은 임팩트 시 공에 발생하는 백스핀(backspin), 공이 날아가는 투사각(projection angle), 정확한 임팩트, 헤드 스피드의 네 가지 조건이 만족되어야 하는데 이중에서 클럽의 헤드 스피드가 가장 큰 역할을 한다. 클럽의 헤드 스피드를 늘리기 위해서는 체간과 상하지의 근력과 파워 등의 근 퍼포먼스 요인과, 유연성, 관절 안정성 등 신체의 요인들이 갖추어 져야 하고, 이러한 요인들을 향상시키기 위하여 프로골퍼들은 끊임없이 체계적인 트레이닝 프로그램을 통해 훈련하게 된다.골퍼를 위한 체계적인 트레이닝은 근력과 유연성 등의 신체 퍼포먼스를 증가시켜 클럽과 몸의 일체감을 형성하고 파워, 안정성 및 정확성을 향상시키며 골퍼들의 경기력 향상에 발전을 가져오는 것을 위해 설계된다.

과거에는 많은 프로골퍼들이 신체 트레이닝 후 발생하는 근비대와 체형 변화가 가져오는 스윙의 변화 때문에트레이닝에 대한 부정적인 견해들을 갖고 있었다. 놀랍게도 꽤 최근까지도 골퍼들이 웨이트 트레이닝을 하는 것을 반대한 프로 선수들이 있었다. 그러나 폭발적인 파워에 바탕을 둔 장타자인 타이거 우즈의 등장 이후신체 트레이닝을 중요시하는 유명 선수들이 많아지면서 현대의 프로 골퍼들은 경기 퍼포먼스 향상을 위해서는 웨이트 트레이닝과 더불어 과학적인 신체 트레이닝을 가장 중요한 요소로 여기게 되었다. 그러나 아직까지도 선수들이 골퍼들에게 최적화된 과학적이고 체계적인 트레이닝 프로그램 보다는 일반적인 웨이트 트레이닝 프로그램만을 수행하는 경우가 많다는 조사 보고가 있다. 골퍼들에게 필요한 근력, 유연성, 안정성 그리고 평형능력(equilibrium)을 효과적으로 향상시킬 수 있는 과학적 운동 프로그램인 필라테스의 중요성이 더욱 더 강조되고 있는 것이다.

골퍼들을 위한 필라테스에서 강조하는 점은 코어 근육(core muscle)을 강화하여 신체의 중심을 바르게 잡아주는 것이다. 몸통의 회전이 중심이 되는 골프 스윙에서 코어 근육을 바로 잡아 몸통을 단단한 회전축으로 쓸 수 있다면 더욱 안정되고 강한 스윙을 만들 수 있게 된다. 또한 유연성의 증가를 기본 요소로 갖고 있는 필라테스는 스윙 시 발생하는 부상을 효율적으로 줄일 수 있다. 골반과 체간의 유연성이 부족한 골퍼들은 더 큰 스윙 궤적을 얻고자 상체와 상지를 무리해서 억지로 더 돌리는 시도를 하게 된다.이 과정에서 어깨 관절과 주변 연부조직에 많은 무리가 가게 되고 관절 구조물과 연부조직 손상이 많이 발생하게 된다. 또한 필라테스는 신체의 위치와 움직임에 대한 인지를 기본으로 두고 각각의 신체 분절을 분리시키는 동작들을 기본에 두고 프로그램이 설계되어 있다.이를 통해 부족한 유연성을 증가시킨다면 좀 더 안정적이고 효율적인 스윙 궤도를 만들 수 있을 것이다.그리고 필라테스는 각 관절과 신체 분절의 안정성 강화를 크게 향상시킬 수 있는 운동 프로그램이다.관절의 안정성(joint stability)란 신체의 동작이 일어나는 동안 관절의 올바른 정렬과 위치를 유지할 수 있는 능력을 말한다. 단순히 관절 주변의 근육들을 단단하게 수축시키는 것 만을 의미하지 않고 관절 각도와 근육의 길이 변화에 맞추어 절절하게 조절하고 대응할 수 있는 신체 능력을 말한다. 관절의 정렬과 위치는 스윙 시 임팩트 파워를 높이고 신체 부상을 예방하는데 필수적인 요소이다. 특히 고관절(hip joint)은 회전 유연성뿐만 아니라 단단히 고정할 수 있는 안정성이 매우 필요한 관절이다. 일반 골퍼들의 스윙을 관찰해보면 백 스윙(back swing) 시 오른쪽 고관절의 유연성 부족으로 충분한 회전 각도를 만들지 못하는 것과 더불어 다운 스윙, 임팩트와 팔로 스루(follow through)시 왼쪽 고관절의 안정성이 부족해 단단한 스윙 벽을 만들지 못하고 무너지는 경우를 많이 볼 수 있다. 임팩트 후 이어지는 팔로 스루 시고관절과 골반을 고정하지 못하게 되면 스윙의 스피드와 임팩트의 파워를 잃게 된 수 밖에 없다. 앞에서도 이야기했듯이 비거리의 증가가 경기 결과에 많은 영향을 주는 현대 골프에서 불안정한 고관절로 인해 스윙 스피드와 파워에서 손해를 보게 된다면좋은 퍼포먼스와 스코어를 낼 수 없게 되는 것은 당연한 결과이다.필자도 골프 스윙이 안정되지 못했던 초보 시절, 골반과 고관절을 안정시키는 필라테스 트레이닝을 통해 비거리를 크게 늘렸던 좋은 기억을 갖고 있고 현재에도 꾸준히 이 트레이닝 동작을 수행하고있다.

필라테스 트레이닝이 골프 퍼포먼스에 도움을 줄 수 있는 요인이 또 있다.바로 집중력의 향상이다. 골프 전문가들은 골프를 멘탈 스포츠(mental sports)라고 부른다. 18홀 내내 일관된 스윙을 유지할 수 있는 능력은 신체의 기능뿐만 아니라 이러한 신체의 동작을 만들어내는 브레인의 능력이기 때문이다. 그리고 무엇보다 더욱 중요한 부분은 최종 스코어를 결정짓는 숏게임과 퍼팅기능의 조절이 바로 심리적인 안정성에서 오기 때문이다.필라테스는 호흡 기능의 훈련과 신체의 위치와 동작을 경험 시키는 신체 인지 훈련(physical cognition training)에서 프로그램을 시작한다. 팔라테스는 모든 동작을 수행할 때 호흡과 함께하는 것을 강조하고 의식적인 호흡을 통해 신체 에너지 공급의 활성화를 훈련한다. 이를 통해 코어 근육과 체간 인지가 증진되고 내부 근육의 이완이 촉진된다면 정확한 에이밍(aiming), 안정적인 어드레스와 더불어 신체의 기능을 충분히 활성화 시키는 파워 스윙을 만들 수 있게 된다. 그리고 숏게임과 퍼팅 시 흔들리지 않는 집중력을 통해 더 나은 골프 퍼포먼스 향상을 만들게 된다.

골퍼들을 위해 과학적으로 설계된 필라테스 트레이닝을 통해 더욱 안정적이고 강한 스윙을 만들고늘어난 비거리와 안정된 퍼팅으로 스코어를 줄이며부상없이 즐거운 골프 라운드를 즐기기를 권해본다.

 

Exercise for golfers. Part 4: Pilates for Golfers

Jaden Yoo

인체 공학 및 물리치료 전공

기관 관리 담당자

(213)674-7890

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So Youn Yoo who was the winner of ANA Inspiration in last April uploaded photos which she was exercising on her SNS. After winning in major, she keeps exercising to control her body, and the exercise was Pilates. Tiger Woods, Si Hyun Park, Bo Mi Lee, and many other players are enthusiastic about Pilates. Let’s look at Pilates that is an essential training program for both professional players’ tour season and off season, what factors of Pilates make the players enthusiastic, and how it can help golfers.

Pilates is one of the exercise developed by Joseph Pilates who was German. He moved to England, and in the First World War, he was expropriated because he was a foreigner from a hostile country. At that time in the concentration camp, he developed the Pilates exercise to keep his body healthy. Because he created the exercise program with limited space and equipment, equipment for Pilates like Cadillac and Reformer were designed. Then, he moved to the U.S. and opened a studio for training in New York. He was well known for training dancers who got injury on lower back and legs.

The concept of Pilates starts with knowing body status and movement through concentration. And, through that, it makes body position and posture be aligned. With training body parts which are out of shape can be re-positioned, and it is possible to correct body movement. Also, before and during exercising, Pilates educates correct breath because through breath body awareness and alignment can be correct, and inside relaxation can be promoted. Moreover, the main concepts of Pilates are coordination for complex movements, concentration, control of core muscle and balance and correction on unbalanced body.

Let’s find how Pilates helps golfers and how it improves play. Current golf courses are longer, so increase distance considerably affects play. Conditions for increase distance are backspin at impact, projection angle, exact impact and head speed. All four conditions should be met, and among these club head speed is the most important condition. To increase club head speed, body factors such as muscle performance, flexibility and joint stability should be equipped. To improve these factors, professional golfers get trained with systematic training programs. The systematic training for golfers is able to increase body performance such as muscle power and flexibility to connect a club and body, to improve power, stability and accuracy for promoting golfer’s play performance.

In the past, most professional golfers had stereotype on training because after training, muscular hypertrophy would happen, and swing would be changed due to body shape change. Surprisingly, not so long ago, there were professional golfers who are against weight training. However, powerful hitter Tiger Woods changed many golfers’ thoughts, so now many professional golfers consider weight training and scientific body training very important to improve performance. However, there is a report that it still tends to execute only a regular weight training program not the scientific and systematic training program. Pilates which is a scientific exercise program to improve muscle power, flexibility, stability and equilibrium for golfers are getting more important and highlighted.

Pilates highlights to correct the center of body by intensifying core muscle. When the body becomes a firm axis for rotation by correcting core muscles, swing will be more stable and powerful. Also, flexibility is one of the concepts of Pilates, and it reduces injury from swing. Golfers who have less flexible pelvis and trunk tend to overturn their upper body and limb to get bigger swing route. In this process, there is damage in joint structure and soft tissue. Also, Pilates program is designed based on awareness of body position and movement and movement for body part segmentation. Through the program flexibility can be increased, and swing track will become stable and effective. Pilates is an exercise program to improve stability on each joint and body part segmentation.Joint stability is capability to maintain right alignment and position of joint during body movement. It does not mean simply contract muscles next to joint but control and respond joint angles and muscle length. Joint alignment and position are essential to increase impact power at swing and prevent injury. Especially, hip joint needs rotation flexibility and stability. Golfers normally cannot create enough rogation angle due to less flexibility on right hip joint at back swing, and they have hard time to make firm swing wall due to less stability on left hip joint at down swing, impact and follow through. If hip joint and pelvis are not firmly set at follow through after impact, swing speed and impact power become lower. As mentioned, current golf gets significantly affected by distance, but if swing speed and power are lost because of hip joint, it would be hard to make perfect performance and great score. When I was a beginner, I also got Pilates training to stabilize my pelvis and hip joint to increase distance. I continuously execute the training postures.

There is the other factor how Pilates training helps golf performance. It is improvement on concentration. Golf professionals call golf as mental sports because capability for making consistent swing during 18 holes comes from brain creating body postures as well as body function. Furthermore, most important thing is that crucial short game and putting control come from psychological stability. Pilates begins with physical cognition training for breathing function, body position and movement. Pilates emphasizes that all movements should accompany with breathing, and it trains golfers to activate body energy through cognitive breathing. When awareness on core muscle and trunk is increased, and inside muscles relaxation is promoted through the training, accurate aiming, stable address and activated body function are able to product powerful swing. Also, with short game and strong concentration golf performance will be very improved.

I recommend getting scientific Pilates training to enjoy golf round with more stable and powerful swing and lower score with increase distance and stable putting without any injury.

 

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