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Golf Lesson

골퍼들에게 필요한 운동기능/ By Jaden Yoo

Author
kyu yang
Date
2018-08-24 16:32
Views
70
Part 15: 짐볼을 이용한 골프 피트니스
(Golf Fitness with Gym Ball)
Major in Ergonomics & Physical therapy
Managing director of LA Golf & Sports Institute
(213)674-7890
www.la-gsi.com

짐볼(gym ball)은 스위스볼(Swiss ball)이라고도 하며 14~34인치 크기의 공기가 채워진 부드러운 탄성 재질의 공이다. 짐볼은 1963년 이탈리아의 플라스틱 제조업자인 Aquilino Cosani에 의해 개발되었고 스위스에서 일하던 영국 출신의 물리치료사인 Mary Quinton이 신생아와 유아를 위한 치료 프로그램에 처음 도입하면서 사용되기 시작하였다. 이 후 많은 임상가들에 의해 정형외과적 또는 의학적 문제가 있는 성인들을 치료하기 위해 널리 사용되게 되었다. 임상 환경에서 사용되기 시작한 짐볼은 점점 사용 범위가 넓어져 현재는 운동 선수들의 훈련, 요가 및 필라테스와 같은 운동 프로그램의 기본 도구로 사용되고 있다. 짐볼은 다양한 신체 상태에 적용시킬 수 있고 요통 감소와 유연성과 근력의 강화, 균형 능력과 보행 능력의 향상에 도움을 주고 체력 향상 뿐만 아니라 운동에 대한 흥미와 동기 유발에 장점을 갖고 있다.
짐볼을 이용한 운동의 장점은 평면의 바닥에서 운동하는 것과는 달리 신체가 공의 불안정성에 반응하여 균형을 유지하기 위해 노력하고 더 많은 근육을 사용한다는 것이다. 이 때 사용하는 근육들은 복부의 깊은 근육들과 등근육과 같은 코어 근육들이다. 불안정한 표면을 이용한 운동의 장점은 운동시 필요한 외부의 중량을 증가시킬 필요없이 더 많은 근육들을 동원할 수 있다는 것이다. 평평한 바닥에서 안정적으로 근육을 사용할 때 보다 더 많은 근육의 종류와 더 많은 근섬유가 동원되기 때문에 운동의 효율을 극적으로 높일 수 있다.
인간공학 전문가들은 만성 요통환자들에게 컴퓨터나 사무용 책상에서 일반 의자 대신 짐볼 위에 앉아서 일하라고 권한다. 의자 대신 짐볼 위에 앉아 있기만 해도 척추 주위 소근육들이 자세 조절을 위해 끊임없이 움직이고 복횡근(transverse abdominis)과 다열근(multifidus) 등을 비롯한 코어 근육들이 사용되기 때문에 만성 요통환자들의 척추 강화와 자세 교정에 도움을 준다.
스포츠의학과 재활의학 분야의 많은 연구들에 의하면 짐볼을 이용한 운동은 고유수용성 감각 수용기(proprioceptor)의 자극, 요추 분절의 안정성 제공, 골반의 자세 인지 강화에 큰 도움을 준다고 한다. 위 연구들에서 말하는 고유수용성 감각(proprioception)이란 자신의 신체 위치와 운동에 대한 정보를 아는 감각을 말한다. 요추 분절의 안정성이란 자세를 유지하거나 동작을 하는 동안 몸통을 구성하는 요추와 골반 부위의 흔들림 없는 지지와 안정적인 동작 보조를 뜻한다. 그리고 골반 자세 인지란 특정 자세를 취할 때 골반의 전방경사, 후방경사, 좌우 치우침을 인지하고 바로 잡고 조절할 수 있는 능력을 말한다. 지금까지 언급한 고유수용성 감각, 요추 분절 안정성, 골반 자세 인지가 바로 골프과학에서 이야기하는 기초 신체 인식 및 조절 능력이다. 이러한 짐볼 운동의 장점들 때문에 많은 프로 골퍼들이 투어 중에도 짐볼을 갖고 다니며 매일 같이 이를 이용한 트레이닝을 하고 있다. 골프 트레이닝에 도움을 주는 짐볼 운동 방법은 다음과 같다.
■ 짐볼 위에서 견갑골 당기기 (scapular retraction on gym ball)
짐볼 위에 가슴을 대고 엎드린 후 양 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다. 양 팔을 벌려 견갑골(날개뼈)를 모은다. 이때 팔과 어깨를 당기는 느낌이 아닌 윗 등(견갑골)을 모으는 느낌이 나도록 당겨야 한다. 양팔을 벌리며 팔이 더블유(W)자 모양이 되도록 한 후 시작 위치로 돌아온다. 이 동작을 10회씩 3세트 시행한다.
■ 짐볼에 앉아 골반 가동성 운동 (pelvic mobility on gym ball)
짐볼 위에 편하게 앉는다. 허리를 곧게 펴고 양 발과 무릎을 가지런히 하여 자세를 잡는다. 천천히 골반을 오른쪽 왼쪽, 앞쪽, 뒤쪽으로 돌리면서 골반의 가동성을 증가시킨다. 이 때 발이 바닥에서 떨어지거나 하체가 과도하게 움직이지 않도록 유지하여 골반의 운동량을 최대한 증가시킨다. 각 방향으로 10회씩 3세트 시행한다.
■ 짐볼에 앉아 한 다리 밀기 (one leg push on gym ball)
짐볼 위에 앉은 후 허리를 펴고 양 팔을 가슴에 모은다. 한쪽 다리를 바닥에 고정하고 반대쪽 다리를 무릎을 펴서 든다. 편 다리를 유지하고 바닥에 지지한 다리를 이용하여 앞 뒤로 굴리기를 반복한다. 다리를 바꾸어 반대쪽 다리로 시행한다. 좌우 10회씩 3세트 시행한다.
■ 짐볼을 이용한 러시안 트윗스트 (Russian twist on gym ball)
짐볼 위에 등을 대고 눕고 팔을 위로 뻗어 가슴 앞에 모은다. 하체와 골반은 고정하고 상체를 좌우로 90°회전시키고 제자리로 돌아온다. 이 동작을 좌우 10회씩 3세트 시행한다.
■ 짐볼 대각선 들기 (diagonal lift with gym ball)
짐볼을 오른쪽 발 옆에 둔다. 무릎을 굽혀 짐볼을 잡고 서서히 일어나며 오른쪽 아래에서 왼쪽 위로 대각선 방향으로 들어올린다. 다시 반대 방행으로 몸을 돌려 원래 위치로 돌아온다. 반대로 짐볼을 왼쪽 발 옆에 두고 무릎을 굽혀 잡은 후 서서히 일어나며 왼쪽 아래에서 오른쪽 위로 대각선 방향으로 들어올린다. 양 방향으로 10회씩 3세트 시행한다.
안전한 짐볼 운동을 위해서는 지켜야 할 안전 수칙들이 있다. 먼저 신체에 맞는 적절한 크기의 공을 선택해야 한다. 성인들은 직경 65~75㎝의 공을 준비하고 아동과 신장이 작은 사람은 직경 55㎝의 공을 추천한다. 공의 표면은 지압용 요철이 있는 것 보다는 매끈한 일반 형태의 볼을 선택하는 것이 좋다. 그리고 충분한 운동 효과를 보기 위해서는 적당한 공기압이 유지되어 있어야 한다. 공기가 너무 없어 탄력 없이 푹신한 상태의 공은 구의 형태를 유지하지 못하기 때문에 균형 운동 등의 효과를 기대하기 어렵다. 무엇보다 가장 중요한 것은 공은 구르는 물체라는 것이다. 운동할 때 바닥의 상태와 운동하는 사람의 자세에 따라 어디로든 구를 수 있기 때문에 안전에 유의해야한다. 따라서 요가 매트 위와 같이 미끄럼이 덜한 곳 위에 공을 두고 운동하기를 권하며 운동 시 주위에 위험한 가구 등이 없어야 한다. 그리고 공 위에 올라갈 때에는 손으로 공을 먼저 짚어 안전하게 고정한 후 운동을 시작해야 한다.

Fitness for Golfers Part 15: Golf Fitness with Gym Ball

By Jaden Yoo
Major in Ergonomics & Physical therapy
Managing director of LA Golf & Sports Institute
(213)674-7890
www.la-gsi.com

A gym ball, also called a Swiss ball, is made up of elastic material, filled with air and its diameter measures anywhere from 14 to 34 inches. It was developed in 1963 by an Italian plastic manufacturer named Aquilino Cosani, and it was put into widespread use in Switzerland by a British physical therapist named Mary Quinton who started using it for treating infants and children. From there, many clinical trials led chiropractors and orthopedists to adopt it for using on adults. Its application grew larger, and now it is used as a basic equipment in athletic training such as yoga or pilates. Gym balls can be used in various physical states, and it helps to relieve back pain, improve muscular strength, balance, and walking; hence it is beneficial not only for physical strengthening but also for training motivations.
Main advantage in using a gym ball is that in comparison to working out on a flat surface, the trainee’s body needs to maintain balance on this unpredictable surface of a ball, thus more muscle groups are utilized. Most of muscles used in maintaining this balance are your core muscles, such as your back and deep abdomen. Training on such unstable surface enables trainee to use different muscle groups without additional weights. Because more muscle groups and fibers are used (than training on a flat surface) you are able to maximize the effectiveness of your workouts.
Ergonomists tell those who suffer from a chronic back pain to work at their desk sitting down on a gym ball rather than a traditional chair. Just by sitting on a gym ball (rather than a chair) you utilize many smaller muscles in order to maintain your posture, and core muscles such as transverse abdominis and multifidus are used so that spine is strengthened and posture is corrected.
According to researchers in sports medicine and rehabilitation, exercises using gym balls can stimulate proprioceptors, stabilize spinal lumbar, and strengthen perception of pelvic posture. Proprioception (as referred to by such research) refers to your sense of knowing your physical location, posture, and movement. Stabilization of spinal lumbar means providing steadfast support and movement to the spinal lumbar for a set posture or exercise. Perception of pelvic posture means that one is able to realize posture of your core and pelvis during movement, and make necessary adjustments during this process. Such elements make up the basic of perception and control that is continually mentioned during the science of golf. Because of these advantages in using a gym ball, many professional golfers take their gym balls with them even during tours and tournaments. Here are a few gym ball exercises that you can follow in order to help your golf fitness.
■ Scapular Retraction on Gym Ball
Place your chest on a gym ball and let down your arms naturally. Open up your arms to gather your scapular (shoulder blades) together. Make sure that you are not pulling on your arm muscles but gathering upper back (shoulder blades) together. Open your arms wide to form a W-shape, then come back to starting position. Do 3 sets of 10 reps each.
■ Pelvic Mobility Exercise on Gym Ball
Sit down on a gym ball. Keep your back straight, and balance your feet and knees together. In that posture, rotate your pelvis to left and right, to forward and back, improving your pelvic mobility. Make sure that your feet stay level on the ground, and your lower body stays stable, so that only your pelvic exercises are maximized. Do 3 sets of 10 reps in each direction.
■ One Leg Push on Gym Ball
Sit down on a gym ball with your back straight, with both arms gathered at your chest. Plant one leg on the floor and lift up the other leg while keeping knee straight. Using your planted leg, roll the gym ball back and forth, while keeping the other leg lifted. Change sides and repeat with the other leg. Do 3 sets of 10 reps on each side.
■ Russian Twist on Gym Ball
Lay down with your back on the gym ball, lift your arms up in front of your chest. Rotate your upper body 90° to left and right, while keeping your lower body and pelvis stable. Do 3 sets of 10 reps to each side.
■ Diagonal Lift with Gym Ball
Place a gym ball to side of your right foot. Bend your knees to pick it up, and as you come up, lift the ball from your lower right to upper left diagonally. Rotate your body back to the original position. Then repeat with your left: place gym ball to your left, bend your knees, stand up as you lift the ball from your lower left to upper right diagonally. Do 3 sets of 10 reps in both directions.
There are a few rules to keep in mind for your safety. First, you need to pick a right sized ball. Adults should have one with diameter ranging between 25 to 30 inches, and children (or those of smaller stature) should use one around 22 inches in diameter. For exercising purposes, use balls with smooth surfaces rather than ones with massage bumps. You also need to maintain a decent air pressure in the ball for effective exercise; if it’s too flat, you cannot work on balancing as it will not have much resistance. Moreover, we need to understand that a ball is a rotating object that can move around; depending on the floor surface and your posture, it can roll anywhere, so you need to be extra careful. Hence it is advised that you start your exercise on non-slip surfaces such as a yoga mat, and make sure to not have furniture that can cause injuries nearby. In addition, when you climb up on a ball, make sure to stabilize it with your hands before positioning yourself.